Основы КПТ. Как работать со своими тревожными мыслями и убеждениями

Работа с тревожными мыслями в первую очередь начинается с принятия, то есть с признания ситуации и проблемы, которая требует решения. Это позволяет разумно дистанцироваться от негативных мыслей, не сливаться с ними и не пытаться «не думать» эти тревожные мысли.

Представим ситуацию: юный врач-терапевт Серафима во время приема пожилой пациентки открыла справочник с клиническими рекомендациями, чтобы свериться с ним. Пациентка от этого ошалела и сказала, что напишет жалобу и хочет сменить врача, посчитав терапевта некомпетентным, раз та «смотрит в шпаргалку». Весь рабочий день Серафима была в тревоге и страхе: а вдруг я и правда плохой врач и меня уволят?

Как научиться противостоять тревожным мыслям

Обращайте внимание на когнитивные искажения и долженствования

Частый спутник когнитивных искажений (мыслительных ошибок) — жесткие и абсолютистские формулировки и мысли, в которых есть такие слова как «точно», «как всегда», «всегда», «абсолютно» и им подобные.

Например:

• «На меня точно напишут жалобу»
• «Я с этим никогда не справлюсь»
• «Не думаю, что когда-либо смогу оправиться от этого»

Долженствования — тоже вид когнитивных искажений, их хочется выделить отдельно. Это разные «должен» обращенные к себе, окружающим людям и миру: невыполнимые, невозможные, с претензией на всемогущество.

Примеры долженствований:

• «Я должен всегда быстро понимать, что происходит с пациентом»
• «Я врач, я никогда не должен болеть»
• «Все пациенты должны быть мне благодарны»
• «Общество должно чувствовать себя в долгу передо мной как врачом»

Спорьте с долженствованиями и переводите их в предпочтения

Многие долженствования выше понятны и нормальны: все мы хотим быть лучшей версией себя и стремимся к идеалу. Но не нужно их возводить в правила жизни и пытаться им следовать всегда, т. к. это забирает у человека много внутренних ресурсов. Долженствования полезно выявлять и переводить в предпочтения, чтобы сэкономить силы и сделать свою жизнь более комфортной.

Как спорить с долженствованиями

Можно спорить буквально, задавая себе вопросы (лучше в письменном виде): зачем мне так думать? это действительно так? в чем польза такой мысли? что это значит? что это говорит обо мне? Когда я так думаю о себе, что это говорит обо мне? о других людях? о мире?

Можно задавать своей мысли вопрос еще проще: «Почему я так думаю?».

Также соотносить свою мысль с фактами. Задавать вопросы: «Какие у меня есть доказательства в пользу этой мысли?».

Например: долженствование «Я никогда не должен ошибаться в своей практике» → предпочтение «Я бы хотел не допускать ошибок, я буду извлекать опыт из своей практики и коллег, буду повышать квалификацию, но не могу себе гарантировать, что не ошибусь».

Вы можете это делать в «Дневнике мыслей» — так будет легче отслеживать, какое долженствование или завышенное требование включается в зависимости от ситуации на работе или в личной жизни.

Ведите дневник мыслей

Вспомните волнующую вас ситуацию и распишите в таблице по колонкам: Событие → Мысль → Эмоция (телесная реакция) → Диспут (новая мысль, на замену выявленной тревожной).

Рассмотрим на примере нашего терапевта Серафимы.

• Событие → Пациентка сказала, что напишет жалобу, когда я сверилась с клиническими рекомендациями
• Мысль → Меня уволят, я плохой врач. О чем еще могла подумать Серафима?
• Эмоции, телесные реакции → Тревога, скованность в груди.
• Диспут → …

Напомним, что диспут — это спор с выявленной тревожной мыслью: вы должны ее оспорить и прийти к новой, которая будем вам помогать, а не мешать. Как в пункте про спор с искажениями.

Попробуйте самостоятельно подумать, как Серафима могла бы поспорить со своей мыслью «Я плохой врач и меня уволят?». Пара подсказок: что можно сказать о враче, который обращается во время приема к профессиональной литературе? Что бы вы порекомендовали или как поддержали бы врача, который столкнулся с такой ситуацией, как Серафима?

Подробнее о работе с дневником — в видео выше, а также в статье «Как работать с дневником Аарона Бека?»

Важно: с первого раза может быть сложно трансформировать свои тревожные мысли — это нормально. Со временем у вас обязательно будет получаться лучше. Эти упражнения направлены на развитие рефлексии (безоценочного суждения), а рефлексия — навык, который можно тренировать подобно мышце. Одно внимание к своему состоянию, чувствам и эмоциям уже полезно и терапевтично.

Записывайте свои чувства

Некоторые врачи склонны как бы «заражаться» эмоциональным состоянием пациентов. Чтобы снизить связанные с этим риски, полезно заниматься рефлексией — безоценочным осознаванием. Сразу после приема, в перерыв или после рабочего дня, важно, чтобы чувства были «свежими». Как это сделать?

Возьмите два листа бумаги или разделите один на две колонки.

В первом запишите все чувства, эмоции, мысли, которые есть в данный момент.

Потом возьмите другой листок и разделить его на две колонки: в левой запишите «свои» чувства, а в правой— чувства «пациента», то есть то, что вы от него могли подхватить в эмоциональном плане. Например, после приема пациента с депрессией вас беспокоит чувства тяжести, «внутреннего груза» или пустоты. Записав, попробуйте отследить, чем обусловлены эти чувства — вашей типичной рабочей усталостью или состоянием пациента, к которому вы «подключились»? Чувством тяжести или пустоты вполне можно заразиться от депрессивных, например, они это чувствуют сами. А от тревожного пациента вы можете заразиться беспокойством, «тревожной воронкой», которая затягивает в себя, «внутренним тремором». Чтобы успешно сделать упражнение, полезно вспомнить, в какой момент времени вы начали испытывать то или иное чувство.

Сначала сложно отделить одно от другого, но с практикой будет получаться лучше.

Если вышеописанные техники вам не подходят или по каким-то причинам вы не можете их регулярно выполнять, то попробуйте упражнение «Экспрессивное письмо»: на протяжении 10-15 минут записывайте все мысли и чувства, относящиеся к стрессовым ситуациям, которые накопились за день.

Польза письменных практик

Согласно исследованиям письменные практики могут служить как эффективным дополнением в психотерапии, так и самостоятельным инструментом для тех, кто не имеет возможности или желания обращаться к специалисту. Известны положительные эффекты от записывания травматичного или любого негативного стрессового события — экспрессивное (без цензуры, «как есть») записывание воспоминания или его творческая переработка. Кроме того, сама по себе КПТ — это совмещение традиционной устной психотерапии и письменных практик — ведение «Дневника мыслей».

Осознание, понимание, записывание и называние своих чувств, эмоций и мыслей — полезная терапевтическая практика и профилактика профессионального выгорания.

Источники

1. 1. Бек Джудит С. Когнитивно-поведенческая терапия. От основ к направлениям. - Спб.: Питер, 2022. - 416 с.
2. 2. Arnold A.P. van Emmerik, Albert Reijntjes, Jan H. Kamphuis; Writing Therapy for Posttraumatic Stress: A Meta-Analysis. Psychother Psychosom 1 January 2013; 82 (2): 82–88. https://doi.org/10.1159/000343131
3. 3. Denejkina, Anna; Joseph, Sue Collaborative reflection and trauma: Narrative writing as a healing intervention. // Ethical Space: The International Journal of Communication Ethics. - 2023. - №20. - С. 9-24.
4. 4. Smyth, J. and Helm, R. (2003), Focused expressive writing as self-help for stress and trauma. J. Clin. Psychol., 59: 227-235. https://doi.org/10.1002/jclp.10144