Тревога у врача. Паническая атака: клиническая картина и психотерапевтические техники совладания с ней - картинка

Паническая атака (ПА) — повторяющиеся приступы сильной тревоги (паники), не ограничены ситуацией или обстоятельствами, непредсказуемы.

Симптомы:

• учащение ЧСС;
• боли в груди;
• ощущение удушья;
• головокружение;
• чувство нереальности происходящего;
• страх умереть;
• страх сойти с ума, потерять контроль.

ПА имеет свой цикл: триггер -> неприятные ощущения -> катастрофизация симптомов -> усиление симптомов -> применение защитных механизмов и ритуалов -> угасание ПА -> беспокойство перед следующей ПА и включение механизмов избегания. И так до следующего триггера.

Важно:

триггер можно выделить не всегда. Иногда панические атаки случаются буквально на пустом месте, в спокойной обстановке и субъективно начинается с симптомов.

Паническая атака не несет вреда для здоровья: ни для соматического, ни для ментального. Мы не можем прямо повлиять на свои симптомы, на ПА как таковую. Но мы можем повлиять на:

а) катастрофизацию симптомов, свою инпретарцию неприятных ощущений;

б) на свои защитные механизмы.

Как справиться с панической атакой?

а) конфронтировать со своими катастрофическими мыслями, доказывать себе путем создания новых установок, новых мыслей, что симптомы не представляют опасности для жизни и скоро закончатся сами по себе. Полезно носить карточки с такими мыслями и установками с собой. При наступлении симптомов — строить внутренний диалог с помощью этих мыслей, чтобы не поддерживать механизм катастрофизации симптомов;

б) полезно практиковать релаксацию время от времени (см. уроки «Скорая самопомощь в кабинете» и «Методы самопомощи дома»);

в) постепенно исключать свои защитные механизмы и ритуалы. Можно составить список того, что вы используете «для своего спокойствия» и оценить от 0 до 10 баллов. Где «0» — эффективность и вера в защитный механизм никакая и «10» — я абсолютно уверен, что это мне помогает от ПА.
Например:

• тонометр — 2 балла;
• глицин в кармане — 0 баллов;
• всегда держать окна открытыми из-за страха задохнуться — 7 баллов;
• обходить стороной место, где случилась ПА — 9 баллов.

Кол-во баллов — субъективная вера в то, что защитный механизм работает. Чем меньше баллов, тем, меньше веры в метод. Исключайте эти методы самозащиты начиная с тех, которые оцениваете как самые бесполезные. От малого к большему.

г) «действовать против инстинкта»: вести себя вопреки тому, что подсказывает тревога во время ПА. Хочется остановиться — продолжать идти, хочется опереться — отойти от точек опоры, хочется сесть — лучше пройтись.

д) полезно устраивать себе физические нагрузки (пробег вверх по лестнице, например), чтобы спровоцировать ПА. Цель — сознательно пережить ПА, доказать себе, что ПА — всего лишь набор неприятных, но не опасных симптомов. Рекомендуется проводить такую поведенческую работу после того, как вы создали новые мысленные установки и исключили максимально средства защиты и избегания. Но настоятельно рекомендуется пройти этот шаг — провокацию ПА.

Как вы видите, паническая атака не несет вреда для здоровья, но существенно влияет на настроение, а иногда и на качество жизни. Любая паническая атака заканчивается. И в ваших силах показать ей, что вы ее не боитесь. Когда ее не боятся — она и не приходит. Удачи вам!

Источники

1. Лихи Р. Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой. СПб.: Издательский дом Питер, 2018. 895 c.